イマムの図書館

読書や経験で得た知識を元に記事を書いていきます。コンテンツとしてはライフスタイル中心です。日常生活に役に立てる情報を発信、まとめいるので「図書館」です。

本気で「食生活」を変えたい人だけ見てください

みなさん、こんにちは!

イマムです!

 

今回は「食生活を変えるためにどうすればいいのか?」について書いていきたいと思います!

身体を構成しているのは食事です。

その食事が乱れていては、様々な面に影響があります。

実際に「具体的に何に変えればいいのかわからない?」「何を食べたらいいの?」という疑問があると思います。

なので、今回はその方法を述べていきたいと思います!

それでは行ってみようー!

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[食生活を変える大枠!]

食生活を変えるためのステップを四つに分けてお伝えしていきます!

  1. 減らすべき食事
  2. 増やすべき食事
  3. 意識すべきこと
  4. 行動すべきこと

 これらの内容を一つ一つ丁寧に書いていきたいと思います!

 

[減らすべきもの]

まず、減らす食事です。

お菓子やファストフードなどのジャンクフードを完全排除が必須です。
これが基本中の基本になります。

なぜ、食べてはいけないなのかと言いますとカロリーばかり高くてビタミンやミネラルがほとんどないからでです。

なのでジャンクフードは、完全に排除してください。

某ファーストフード店には行かないように心がけてください。

できるだけカロリーの質が高い食事を取ることを心掛けてください。


そして、小麦系の食品、加工肉、精製糖、精製油を減らしてくだい!
以上の食品は思っている以上に中に入っている成分がやばいです。
例えば、パンやパスタには抗栄養素( 栄養素の吸収を阻害するとされる物質)が多いです。

加工肉に関しては発がんリスクがあるので気を付けてください。

精製油(キャノーラ油等)にはオメガ6脂肪酸が多く、慢性炎症を引き起こす原因になります。

完全にパンや加工肉はやめよう!ということは言いません。時々の楽しみぐらいに抑えてください。

 

[増やすべきもの]
続きまして増やすべき食事です。

食物繊維の量を多く取りましょう!
食物繊維は1食あたりの満足感を高め、腸内細菌の栄養になってくれます。

また、全身の炎症も減らしてくれるんで、ダイエットにもアンチエイジングにも必須です


魚とホルモンの量を増やしてください。
最初の方でオメガ6の摂取量を大幅に減らしたので、今度は魚でオメガ3の量を増やします。サプリを使ってもいいのですが、やっぱり魚などの自然のものから摂ったほうが効果は発揮します。

目標としては週3ぐらいで食べるのがよいといわれてます。


同様にレバーやハツのほうなホルモン系の肉も食べましょう!

脂溶性ビタミンや中鎖脂肪酸の固まりで体にいいです。普通の肉ばかり食べてるとタンパク質だけが増えてしまうので、苦手ではなければ、ホルモン系も取り入れていきましょう。


カロリーの質が高い脂肪を取ろう!
現在では「低脂肪が体にいい!」って説は過去の産物になってきてます。

良質な脂質はダイエットにもアンチエイジングにも役立つとの見方が一般的であります。魚、卵、放牧牛、ココナッツオイルなどを取り入れていきましょう。


発酵食品の量を増やす
発酵食品が体にいいのは世間一般的にも当たり前です。良質な乳酸菌を大量にふくみ、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に入っています。

ついでに納豆ぬか漬けにはメンタルを強くする効果まであります。

腸内環境を改善するには必須の食材と言えましょう。


フルーツ、ナッツ、種子類を取り入れる
フルーツ(特にベリー類)は抗酸化物質の山です。

ブルーベリーに関する記事を過去に書いたのでよろしければ参考までにどうぞ。

www.imamu-libraryindex.work

 

ナッツ類も良質な脂質が豊富です。どちらもアンチエイジングには役立つ食材であります。


ただし、これらのナッツ類の摂り過ぎは肝臓への負担が大きいです。

1日15〜25グラムまでに抑えてください。

ナッツや種子類もカロリーが高い割には満腹度が少ないので、大量に食べてしまう可能性があるなら食べなくても大丈夫です。

 

[意識するべきこと]

次に食事をするときに意識することです。

毎食のカロリー質が高いタンパク質とるようにする。

に心がけてください。

タンパク質には食欲を抑える効果があり、ついでに代謝も上げてくれる効果もあります。

ダイエットだけでなく毎日を気分よく暮らすためにも必須の栄養素であります。

(私の場合はコンビニにあるサラダチキンを好んで食べています)
摂取量は1日の総摂取カロリーの20%を目指してください。

 

糖質の摂取量を総カロリーの20-40%に抑えてください。
上述の方法でタンパク質を増やせば、おそらくは糖質の摂取量は自然と20-40%に落ちてくると思います。もしも、それでも炭水化物の摂取量が総カロリーの40%以上だった場合は、意識してコントロールしましょう。


もっとも糖質は何も悪くないです。糖質は悪という時代は終わりした。

ちゃんとした糖質源を選んでいれば全然大丈夫です。

 

[行動するべきこと]

プチ断食を取り入れる!
やはり、プチ断食は取り入れるべきです。

プチ断食については以下の記事で説明しているのでそちらを参考にしてください。

www.imamu-libraryindex.work

ダイエットや体質改善に効きます。

また、集中力がアップや慢性炎症を抑えてアンチエイジングにも効いたりします

 

[食生活を変えるなら以下の事を意識!]

食生活を変えるなら、以下の事を行ってください。

減らすべき食事

  • ジャンクフードを完全排除
  • 小麦系の食品、加工肉、精製糖、精製油を減らす

増やすべき食事

  • 食物繊維の量を増やす
  • 魚とホルモンの量を増やす
  • カロリーの質が高い脂肪を摂取
  • 発酵食品の量を増やす
  • フルーツ、ナッツ、種子類を取り入れる

意識すべきこと

  • 毎食のカロリー質が高いタンパク質を摂取
  • 糖質の摂取量を総カロリーの20-40%に抑える

行動すべきこと

  • プチ断食を取り入れる

のことを行ってください。 

以上のことを行い、健康的な食生活を送れるように応援してます!

 

今回の記事はここまで!

次回の更新をお楽しみ!

 

以上い、イマムでした。

 

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