イマムの図書館

読書や経験で得た知識を元に記事を書いていきます。コンテンツとしてはライフスタイル中心です。日常生活に役に立てる情報を発信、まとめているので「図書館」です。

知って損はない食物繊維をのこと。真の健康体に必要な知識

みなさん、こんにちは!

 

イマムです。

 

 前回の記事で現代人の腸内細菌が飢餓状態に陥っているという話をしました。

まだ、見てない方は以下のリンクをぽっちとてください!

www.imamu-libraryindex.work

 

なので今回は、より詳しく「食物繊維」についてにの話をしていきます!

この記事を読んでいただいた方は、食物繊維についてより理解ができるかと思います。

 

それではいってみようー!

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知って損はない食物繊維のこと!

前回、食物繊維は腸内細菌の活性に不可欠!という話しました。

そもそも食物繊維のことを詳しく知らない方も多くいらっしゃるかと思うので、食物繊維についてわかりやすく述べていきます。!

まず、食物繊維とは「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されています。

以前は体に不必要なものだと考えられていました!

しかし、今では「大事な栄養素」として重要視されてきました。

多くの研究で証明されてきたおかげです(笑)

食物繊維は大きく分けて二種類です。また、成分のことなっているので理解していても損はないと思います!

水溶性食物繊維(水に溶ける)

・粘着性があるため胃腸内での消化吸収をゆるやかにし、食後血糖の急激な上昇を防ぐ

・胆汁酸やコレステロールなどの有害物質を吸着し、体外に排泄する

・大腸内で発酵し、ビフィズス菌が増えることで、整腸効果がある

不溶性食物繊維(水に溶けにくい)

・胃腸内で水分を吸収して膨らみ、糞便量を増やし、便の排泄を促進

・腸の蠕動運動を活発にさせ、消化管を通過する時間を短縮させる→大腸ガン予防

・大腸内で発酵し、ビフィズス菌が増えることで、整腸効果がある(水溶性食物繊維より効果は低い)

イヌリン


イヌリンとは、フルーツと野菜に幅広くふくまれてる食物繊維です。

イヌリンは全体の100%が水溶性食物繊維です。

腸内フローラの改善や体重の管理に向いています。ダイエットなどをしている人はオススメです!

注意点としては不溶性食物繊維は皆無なので、人によっては腸内のガスに悩まされることもあります...

オオバコ

 

続きましてオオバコというものです。

オオバコとは植物の種子から作られた食物繊維で、よくダイエット系サプリに入ってる成分です。

(お近くのドラックストアでダイエット商品の棚にあると思います)

オオバコの種皮は70%ぐらいが水溶性食物繊維で、種子は不溶性食物繊維がメインです。

このような観点から見るとバランスは取れていて良いです。

(個人的には一番オススメです)

難消化性デキストリン


難消化性デキストリンとは小麦の精製過程などで余った繊維です。

日常的にはトクホ飲料に多く使用されていて定番の食物繊維です。

また、Tropicanaのエッセンシャルズ 食物繊維にも入っています(これは美味しい!)

イヌリンと同じく100%が水溶性食物繊維なので、消化の問題よりは代謝の改善に使うのにオススメです!

また、価格が安い!手軽に大量の食物繊維を摂りたい!って人にはありです。

ただし、難消化性デキストリンは多少のグルテンをふくみますんで、不耐症の方は注意が必要...

 

日常的な食べ物に入っている食物繊維一覧

今まで紹介してきた成分はどちらかといいますと、サプリやダイエット食に多く入っていることが多いです。

そんなものに頼らずに日常的な食材から取りたい!と言う方は七訂食品成分表2016から参照してきたものがあるのでご覧ください。

〔食物繊維が多い食品一覧表 100g当たり〕(g)

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参考文献:七訂食品成分表2016

 

この表を見る限りですが、海藻類が食物繊維成分がダントツに高いと思います。日常的に海藻類を食べていたら食物繊維不足に困ることはないかと思います。

私が好んで食べているのは海藻サラダです。

食物繊維や豊富なビタミンの宝庫なので非常にオススメです!

食物繊維を取るなら、この辺りを攻めろ!


なんだかんだ言って、食物繊維のことを述べてきましたが、理解していただけたでしょうか?

私的な結論としては、サプリ等で取るなら水溶性と不溶性のバランスのいいオオバコが良いと思います。

(オオバコを試す場合は1日15gを3回ぐらいに分けて飲めば大丈夫かと思います。その場合は、必ず500mlの水と一緒にお飲みください!)

また、日常的な食材としては海藻類を多めに摂取すればよいかと大丈夫かと!

手軽に取りやすい難消化性デキストリン捨てがたいですね...

難消化性デキストリンを取るならTropicanaのエッセンシャルズ 食物繊維を飲むことが簡単だと思います(笑)

今回で食物繊維のことを述べたので、次はより腸について書いていければと思っています!

みなさんの生活が豊かになることを願っています!

 

今回の記事はここまで。

 

次回の更新をお楽しみに!

 

以上、イマムでした。

 

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