イマムの図書館

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一番効果的な習慣化ルールは「if-thenプランニング」

みなさん、こんにちは!

イマムです。

 

今回は習慣化の帝王と言われている「if-thenプランニング」について書いていきます!

 

それではいってみようー!

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習慣するならこれが一番効果的

世の中に習慣化に関する様々な方法がありますが、その中で一番効果的な方法は知っていますか?

結論から申し上げますと「if-then プランニング」という方法です!

習慣化するために確実に目標達成をするための最強の手法と言われているのです。

手っ取り早く習慣化したいなら、これの方法が一番良いと言われています。 

この「if-thenプランニング」ですが94件の学術研究で効果が立証された最強の段取りテクニックなんです!

ニューヨーク大学のピーター・ゴルヴィツァー博士が過去の94件の研究をまとめた分析によると、if-thenプランニングを使うと目標達成に対して高い効果がある方法だと言っているのです。

 

if-thenは直訳すると「もし〜ならば、その時は〜する」です。

もっとわかりやすく言えば 「もしXが起きたら、行動Yをする」です。

次にif-thenプランニングの方法について述べていきます。

やり方

では、「if-thenプランニング」のやり方ですが、簡単です!

 

「(if)Aしたら(then)Bする」という形で計画するのです

 

例としては以下の通りです。

  • 月曜日になったら、仕事の後に30分間ジムに行って運動する
  • YouTubeを見たら、スクワットをする
  • 部屋の机に座ったら、本を開く
  • 集中力が切れそうなら、少し運動をする

このように、ただ「AしたらBする」と事前に決めておくだけなんです。

なんとも簡単な方法ですね(笑)

実際の効果はどれくらい?

このようにとってもシンプルな手法ですが、その効果は抜群! 

実際に様々な領域で何百にもわたる研究が行われてます。そして効果が実証されています。

 

その効果ですが、日常生活での効果量は0.65なのです。

※効果量(1からマイナスで現され、1に近ければ近いほど効果が高い)

イマイチわかりずらいですね(笑)

他の方法の効果量と比較してたら分かりやすいと思います。

  • 一般的な心理テクニック:0.35
  • 瞑想:0.36

だと言われています。

 

また、効果量は0.5以上あるものが実践で効果的だと言われています。

みなさん、日常的に知っている方法の多くは効果量が0.5未満だということが多いのです...

そう思うと「if-thenプランニング」が、日常的に使用で0.65の効果量は凄まじいものですね(笑)

さらに効果を上げるように工夫した場合の最大効果量0.99と言われています!

これほど効果的な習慣化方法は他にはないです(笑)

応用できる範囲が多い

if-then プランニングは、

  • 勉強
  • ダイエット
  • 運動
  • 健康

などの幅広い分野をカバーすることができます。

勉強や仕事の目標を達成、健康な生活習慣を形成するのにも、有効な手段です。

私たちの生活は、習慣が9割とまで言われています。

だったら、1つでも多くの良い習慣を身につけたほうがいいですよ(笑)

上記に上げた分野以外にも「if-then」プランニングを当てはめてみてはどうでしょうか。

if-then プランニングのメリット

そもそもif-then プランニングがここまでに効果的なのでしょうか。

その答えは、人間は「Aならばを実行する」という行動に乗っ取り生活しているからです。

簡単な例としては、

  • お腹が減ったならば、ご飯を食べる
  • 仕事をするならば、会社に行く
  • 勉強するならば、机に座る

などの日常の生活のほとんどがif-thenで考えることができるのです。

 

また、このようにある程度の形を決定していれば、に添って事前にプランニングしておくことで、自動的に処理が行われるです。

まとめれば、「if-then プランニング」のメリットは、実行に移すタイミングを逃さず、確実に行動するように仕向けることができる点です!

このように行動するプロセスを明確にすることによって、意志力を使わずに自然と習慣化することが可能になってきます!

この方法を行うためのコツ

if-then プランニングの効果を最大限引き出すには、

時間と場所を中心に、状況をできる限り具体的に設定することがポイントとなってきます!

例えば、以下の2つの目標を実行に移したいとしましょう。

  • 夜12時になったら、寝る
  • 朝起きたら、ストレッチをする

初歩段階ではこれで十分だと思います!

これに慣れてきたより詳しく決めていけば良いです!

以下のように、場面をイメージした上で、詳細まで具体的に決めておきましょう。

  • 夜12時になったら、アロマを炊き、電気を消灯し、ベッドに入る
  • 朝7時に起きたら、ヨガマットのところに行き、ストレッチを15分行う

このように、細部まで決めておくことで、自動化がより楽になり意志力を使わずになり習慣化がしやすくなります!

まとめ

今回の記事のまとめです。

  • 「もしAをしたら、Bをする」という条件と行動を結びつける
  • 効果量は他と比べても高い
  • 応用範囲が広く、多様できる
  • シンプルがゆえに脳で強く残り、意志力の浪費も防ぐので習慣化に効果がある

すぐにできる簡単な手法ですが、大きな効果を感じることができるはずです!

習慣化するにとても苦労している方は是非とも採用してもらいたいです。

みなさまの生活がより良くなることを応援しています!

 

今回の記事はここまで。

次回の更新をお楽しみに!

 

以上、イマムでした。

参考文献&オススメ本

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