イマムのオプティマイザーな生活

読書や経験で得た知識を元に記事を書いていきます。コンテンツとしてはライフスタイル中心です。日常生活に役に立てる情報を発信、そしてオプティマイザーな生活を目指しています!

習慣作りのための「5つの基本的なテクニック」

みなさん、こんにちは!

イマムです。

 

今回は習慣作りの「基本的な5つのテクニック」について、述べていきたいと思います!

この基本的なルールを覚えておけば、習慣化は比較的に楽にできるかと笑

 

それではいきましょう!

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20秒ルール

まず、最初に「20秒ルール」です。

この20秒ルールですが、習慣化や片付けをするときの方法で、結構メジャーな方法なんです!

これはアメリカの心理学者ショーン・エイカーがハーバード大学でおこなった研究で、

「人間は取り掛かるときの時間を20秒短縮するだけで、それを習慣化できる」というモノです。

逆に言えば、取り掛かる時間を20秒増やすだけで、それを辞めることできると提唱しているのです!

 

これを日常生活に当てはめますと、いつも先延ばしをしてしまうものがあるなら、20秒取り掛かりやすいように工夫するのです!

それだけで、いつもよりもすぐに作業に取り掛かることができます

習慣化するなら、20秒取り掛かりやすいように工夫しろ!ということです(笑)

 

これは、極力手間を短くする方がいいので、20秒できたら、また20秒と減らす...と徐々にしていけばいいのです。

これぐらいなら誰でも簡単にできるかつ、簡単な方法です!

マジックナンバー4

続きまして、このマジックナンバー4という方法です。

この数字は習慣化する際にとっても重要な数字なんです!

なぜ、4なのかという理由は、「何か習慣を身に付けようと決意したとき、週四日以上行えば習慣化しやすい」と判明しているからです。

 

例えば…

筋トレや運動などを週3回やっている方は、これを週4日以上行うと習慣化しやすくなると言うことです。

でも、ここでいきなり週4日以上運動はしんどいと感じる方もいらっしゃるとは思いますが、その場合回数を減らすのではなく、内容を変えるのです。

1回のトレニンーグを1時間行うとしたら、それを30分に減らせばいいのです!

こうすることで、挫折をふさぎ、習慣化しやすくなります。

ここで重要なのは、習慣化することが前提条件です。

 

運動や筋トレの習慣化できた、内容を30分から1時間に変更しても大丈夫です。

習慣化は朝起きてすぐ

次に起きてすぐの時間です。

習慣化に適した時間が実はあるのです。

 

大雑把に分けると朝、昼、夜とあります。

その中で習慣化に適した時間は朝といわれてます。

朝でも「朝起きてすぐの時間」が1番習慣化しやすいです!

これについては2017年にニース・ソフィア・アンティポリス大学で、43人の学生を2つのグループに分けて実験で分かっています。

 

以下の通りに二つのグループに分けました。

「朝15分のストレッチ」

「夜15分のストレッチ」

上記の時間帯にストレッチの習慣化するように取り組ませたのです。

 

重要なこととして、この実験では効率的に習慣化するためのテクニックは指導しなかったのです。

ただ、朝と夜にやってもらう内容です。

テクニックの指導をしなかったので、どちらのグループもかなり時間はかかりました

しかし、最終的に2つのグループには大きな差がでたのです!

二つのグループで全員がこの習慣を身につけるまでにかかった日数を調べると、

  • 朝のグループが105日
  • 夜のグループが154日

という結果がでました!

 なんと、約50日も差があったのです。

これは大きな差ですね!

 

朝のグループのほうが約1.5倍ほど早く、全員がストレッチの習慣を身につけられたのです!

なぜ、このような差が生まれたと思いますか?

ポイントとしては朝の時間に分泌されるホルモンが関係してるのです。

そのホルモンはコルチゾールです。

この「コルチゾール」はストレスホルモンと呼ばれてます。

なので、世の中の多くの人はコルチゾールに対しては良くないイメージを持つ人も多いです…

ですが、このホルモンは悪の影響ばかりではありません!

コルチゾール」はストレスを感じたときに分泌され、交感神経を刺激します。

本来コルチゾールは、人類の進化の過程では大切で重要な役割を担ってきた物質です。

自分の生命をおびやかす思わぬ敵に出会ったときなどに分泌されるようにプログラムされたホルモンです。

人間の本能なのです!

 

例としては

目の前に突然、天敵(自分の命を脅かす存在)が現れたとします。

生命の危機が脅かされたときに、コルチゾールの分必量が一気に増加します。

この生命の危機に晒されたときに、体内で膨大なエネルギーを作りだし、持てる限りのカを発揮して、その場から逃げるためです!

 

コルチゾールの濃度が高まっているときは、脳は覚醒に向かい、目の前のことに最大限に適応しようとします。

 

その状態になっているときに新しい取り組みをすれば、集中でき、身につきやすくなるのです!

何かを習慣化するときに、この原理を利用するわけです。

コルチゾールの分泌量は状況に応じて変動します

この分泌量ですが、起床する前後に一度、跳ね上がるのです!

そして、エネルギーを出して、体を目覚めさせるためです。

そこが、覚醒した状態で習慣に適応する効果を狙う、狙い目になるというわけです。

 

そもそも、人間にはサーカディアンリズム(概日リズム)と言うものがあります。

「朝は起きて夜は寝る」は持って生まれた生活のリズムです。

 

いわゆる、体内時計です!

そのなかには、朝起きるときにはコルチゾールが分泌されるということも組み込まれています。

習慣づくりに活用すべきなのはこちらのコルチゾールです。

スモールステップとビックエリア

4つ目はスモールステップとビックエリアです。

スモールステップとは、「ある行動を習慣にしていくためには、そのためのステップを小刻みにする」ことです。

 

一番わかりやすい例としては、ダイエットです。

夏までに5キロ落としたい!という目標にした場合、ただ5キロ減らすため頑張ることは難しいからです。

では、そうすればいいかと言いますと、体重5キロ落とすにはどうしたらいいのかを考え、具体的に細かな行動に落とし込んでいけばいいのです。

 

仮に運動で「5キロ痩せる」という目標を掲げた場合で考えてみましょう。

5キロを落とすには、厳しい運動を2ヶ月ほど続けてやらなくてはなりません。

なので、いきなりそのプログラムを行っても、習慣になる前に挫折してする確率が多くなります。

 

では、どうすればいいのでしょうか?

まずは簡単な運動から始めたらいいのです!

いくつか思いついた中から、一番簡単で、習慣化しやすいものから始めます。

この目標現実に向けての過程をできるだけ簡単なものから、ステップバイステップで分けていくのがポイントです!

 

この目標を分解するだけ分解して「チェックリスト」を作っていきます。

そのリストでクリアできたものからチェックしていけば、目標達成に向けて自分がいまどの段階にいるかが分かります。

 

これがスモールステップです!

ここでスモールステップの注意があります。

スモールステップをすると、進捗状況が細かく分解しすすぎて、進み方がゆっくりになってしまうと、最終的な目標を見失ってしまう可能性があるのです...

 

その対策になるのが、「ビックエリア」です。

これは、三日に一回、週に一回などというように、定期的に「そもそも自分は何を目指してこのステップをクリアしているのか」と見直すことです。

 

ダイエットだろうが、資格の勉強だろうが「その習慣を身に付けようとしている先に、本当の大きな目標がある」と自分で意識しておくことが意味を持ちます。

if-then プランニング

最後の習慣化の方法です。

なんだかんだと、習慣化のテクニックを述べてきましたが、これに勝る習慣化テクニックは今の段階ではないと思います(笑)(最初から言えよ笑)

 

それは「if-then プランニング」という方法です。

おそらく、ほとんどの方は学校の英語の授業で一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

 

この「if-then プランニング」が習慣化するために確実に目標達成をするための最強の手法と言われているのです。

手っ取り早く習慣化したいなら、これの方法が一番良いと言われています。 

 

この「if-thenプランニング」ですが94件の学術研究で効果が立証された最強の段取りテクニックなんです!

ニューヨーク大学のピーター・ゴルヴィツァー博士が過去の94件の研究をまとめた分析によると、「if-thenプランニング」を使うと目標達成に対して高い効果がある方法だと言っているのです。

if-thenは直訳すると「もし〜ならば、その時は〜する」です。

もっとわかりやすく言えば 「もしXが起きたら、行動Yをする」です。

次にif-thenプランニングの方法について述べていきます。

 

では、「if-thenプランニング」のやり方ですが、簡単です!

「(if)Aしたら(then)Bする」という形で計画するだけです!

例としては以下の通りです。

  • 月曜日になったら、仕事の後に30分間ジムに行って運動する
  • YouTubeを見たら、スクワットをする
  • 部屋の机に座ったら、本を開く
  • 集中力が切れそうなら、少し運動をする
  • このように、ただ「AしたらBする」と事前に決めておくだけなんです。

なんとも簡単ですね(笑)

 

実際の効果はどれくらい?というのが気になるかと思います。

 

実際に様々な領域で何百にもわたる研究が行われてます。そして効果が実証されています。

その効果ですが、日常生活での効果量は0.65なのです!

※効果量(1からマイナスで現され、1に近ければ近いほど効果が高い)

イマイチわかりずらいですね(笑)

他の方法の効果量と比較してたら分かりやすいと思います。

  • 一般的な心理テクニック:0.35
  • 瞑想:0.36

だと言われています。

また、効果量は0.5以上あるものが実践で効果的だと言われています。

みなさん、日常的に知っている方法の多くは効果量が0.5未満だということが多いのです...

そう思うと「if-thenプランニング」が、日常的に使用で0.65の効果量は凄まじいものですね(笑)

さらに効果を上げるように工夫した場合の最大効果量0.99と言われています!

これほど効果的な習慣化方法は他にはないです(笑)

 

if-then プランニングは、応用範囲が多いの魅力の1つです。

  • 勉強
  • ダイエット
  • 運動
  • 健康

などの幅広い分野をカバーすることができます。

 

勉強や仕事の目標を達成、健康な生活習慣を形成するのにも、有効な手段です。

私たちの生活は、習慣が9割とまで言われています。

だったら、1つでも多くの良い習慣を身につけたほうがいいですよ(笑)

上記に上げた分野以外にも「if-then」プランニングを当てはめてみてはどうでしょうか?

まとめ

今回の記事のまとめです。

  • 20秒ルール

20秒だけ手間や段取りを減らして、取り掛かりやすくする。

習4回以上のペースで8週間続ける。

  • 起きてすぐの時間を使う

朝分泌されるコルチゾールのパワーを使う

  • スモールステップとビックエリア

ゴールを達成するまでのステップを細かく決め、どこまでできたか意識する。

  • if-thenプランニング

「○○したら××する」の形で決まりを作ると、脳が勝手に習慣してくれるというもの。

 

今回の記事は基本的な習慣化のテクニックをまとめてみました!

私が実際に行って、効果があったのでみんさんにも知っていただきたいと思い、記事にさせていただきました!

もっと詳しい内容など知りたい方はググたり、本を読んでいただいたら書いてあるのでよければ調べてみてください。

みなさんの生活に少しでもプラスになればと思っています。

 

今回の記事はここまで。

次回の更新をお楽しみに!

 

以上、イマムでした。

 

参考文献&オススメ本

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やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

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